Вы уже забыли, что такое нормально высыпаться? Встаёте по ночам и мучаетесь до утра? А потом, уснув перед самым рассветом, не можете вовремя встать на работу? Вы не поверите, но это проблема очень и очень многих людей. И есть возможность это прекратить! Навсегда! Представляем вашему вниманию 30 способов победить проблемы со сном. И спокойной вам ночи&
1. Дышите свежим воздухом!
Да-да, свежий воздух может значительно улучшить ваш сон. И если вам удастся погулять достаточно ещё и при солнечном свете - даже лучше! Если вы можете, то пройдитесь на работу, в супермаркет или за детьми в школу пешком. Это принесет вам только пользу. Если это невозможно, попробуйте просто почаще открывать окна вашего дома.
2. Изучите побочные действия ваших лекарств
Некоторые препараты могут повлиять на наш сон. Например, лекарства для лечения мигрени и астмы. Проверьте этикетку любого препарата, который вы принимаете и проконсультируйтесь с врачом, если думаете, что причина нарушения вашего сна может быть в его применении.
3. Изложите ваши заботы на бумаге.
Если вы не можете заснуть, потому что беспокоитесь о чем-то, попробуйте записывать это. Вы также можете записать то, что собираетесь сделать завтра. Затем положите списке рядом с кроватью и не позволяйте себе думать об этом до самого утра. Поверьте, этот способ очень действенен! Проверено и одобрено психологами.
4. Остановите храп своего мужа.
Вы не можете спать из-за того, что ваш муж громко храпит? Постарайтесь вместе избавиться от этой проблемы. Существует ряд тестов для определения причины храпа. Ведь он может быть вызван множеством вещей (в том числе и серьёзными проблемами со здоровьем). Займитесь всерьёз данной проблемой это будет полезно вам обоим.
5. Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно.
Это звучит элементарно, но если в вашу комнату проникает очень много света, это может отразиться на вашем сне. Оцените свою спальню. Может быть нужно завесить окна плотными шторами? Даже небольшие изменения могут иметь большое значение. Если вы не можете закрыть окна все вместе, попробуйте перед сном одевать спальную маску.
6. Попробуйте перед сном банан или стакан молока.
Стакан молока или бананы содержат триптофан - вещество, которое способствует наступлению спокойного сна.
7. Никакого кофеина перед сном!
Кофеин является сильнейшим стимулятором. Поэтому важно избегать его перед сном, если вы хотите заснуть вообще. Причём, это касается не только непосредственно кофе. Но и крепкого чая и горького шоколада. Попробуйте перед сном пить травяной чай или солодовый напиток.
8. Ох уж этот стресс!
Мы все знаем, что стресс может повлечь за собой бессонницу. Боритесь с ним! Новое исследование показывает, что все мы можем справиться со стрессом. И что существуют 4 различные виды стресса. Главное определить причину, а потом решение придёт само. Главное не оставлять всё на самотёк. Ведь стресс влияет не только на сон, но и на общее здоровье в целом. Зачем вам болеть?
9. Займитесь спортом.
Гимнастика улучшит ваше общее состояние здоровья и поможет вам лучше спать! Это звучит сумасшедшим, но прилив энергии в конечном итоге даст вам успокоение и благополучный сон. Это также даст вам больше энергии для начала следующего дня.
10. Но не занимайтесь спортом перед сном!
Гимнастика перед сном будет сигналом к бодрствованию для вашего тела. Вам будет труднее расслабиться и заснуть. Попробуйте заниматься часа за три до сна или в любое время до этого.
11. Ешьте здоровую пищу.
Здоровое питание улучшит ваше общее благополучие, которое в свою очередь, обеспечит вам лучший сон. В частности, избегайте сладостей или чего-нибудь с высоким содержанием кофеина перед сном.
12. Не смотрите телевизор в постели.
Если вы увлеклись просмотром интересного фильма, но уже пора спать - запишите его. У вас нет такой возможности? Тогда от просмотра придётся отказаться. Телевизор в постели только усилит ваше внимание. И если вы уснули с включенным телевизором, он может разбудить вас поздно ночью.
13. Не курите перед сном. Никотин является сильным стимулятором, поэтому курение перед сном может заставить вас постоянно просыпаться. Убедитесь, что ваша последняя сигарета в день выкурена не менее чем за 4 часа перед сном. Это может занять немного время, чтобы ваш организм привык, но вы заметите разницу уже через нескольких недель! Ваш сон заметно улучшится.
14. Ваша подушка достаточно комфортна?
Если вам неудобно на вашей подушке, вероятно, это снижает качество вашего сна. Подвергните подушку такому тесту: возьмите подушку за середину и поднимите. Если стороны свисают - пора купить новую!
Если вы уже всё равно проснулись вставайте. Поверьте, от пустого лежания и перебирания мыслей в голове сон не придёт. Вы лишь больше изведётесь. Сядьте поудобнее и сделайте что-нибудь расслабляющее. Почитайте книгу или выпейте травяного напитка. Подождите, пока вас снова не начнёт клонить в сон, прежде чем снова вернуться в кровать.
16. Помогите телу расслабиться.
Иногда стресс может сделать ваше тело более «жестким» и напряжённым. При этом мышцы находятся в постоянном тонусе, и расслабиться очень трудно. Это никогда не помогало никому получить хороший сон ночью. Попробуйте специальные упражнения, чтобы максимально расслабить ваше тело. В основном они основаны на правильном дыхании и медитации. О них можно прочесть в книгах по йоге.
17. Сбросьте вес.
Если у вас есть немного лишнего веса, потеря лишние килограммов может иметь положительные последствия. Вы будете чувствовать себя более энергичной в течение дня, и будете меньше подвергаться бессоннице. Также будет исключена вероятность апноэ расстройство сна, при котором люди часто просыпаются по ночам.
18. Может ли музыка помочь?
Да, определённо, может. Понятное дело, что музыка при этом должна быть соответствующей. Вряд ли вы уснёте под тяжёлый рок или нечто подобное. Выберите спокойную, мелодичную музыку, желательно без слов (так как текст отвлекает). Многие используют в качестве «успокоительного» звуки природы. Сейчас существует целый ряд подобных дисков. Подберите свой и засыпайте.
19. Избегайте употребления алкоголя перед сном.
Да, несколько бокалов вина могут помочь вам заснуть. Но это снизит качество сна: вы все еще будете чувствовать усталость на следующий день и будете часто просыпаться ночью. Лучше избегайте алкоголя перед сном, если это возможно.
20. Дети мешают вам спать?
Если ваши дети будят вас ночью это настоящая проблема. Что ж, тут всё зависит от первопричины. Если ребёнок болен и ему нужно ваше постоянное внимание терпите. Это не будет продолжаться вечно. Здоровье ребёнка в данном случае дороже. Если же ваши дети просто плохо спят из-за различных страхов, перевозбуждения в течение дня или ещё почему-либо решайте эту проблему. Выясните причину и устраняйте её. Если не в состоянии решить сами обратитесь к детскому психологу.
21. Убедитесь, что в вашей спальне нужная температура.
Когда вам слишком жарко или слишком холодно вам не до сна. Идеальная температура в данном случае составляет 16 - 18 ° C. Некоторым этого кажется мало. Что ж, можете довести температуру до 20° С. Но это максимум!
22. Соблюдайте режим.
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, и вставать в одно и то же время каждое утро. Ваше тело, войдя в постоянный режим, может творить чудеса! Если вы хотите подольше понежиться в постели по выходным позвольте себе это. Никакого вреда не будет. Ваши биологические часы легко снова войдёт в норму.
23. Дайте себе некоторое время, чтобы расслабиться.
Не ждите, что вы будете крутиться как белка в колесе весь день, а потом ляжете в постель и сразу же успокоитесь и уснёте. Вашему организму нужно время, чтобы расслабиться. Если вы можете, потратьте полчаса на расслабляющую ванну, чтение книги или спокойную музыку.
24. Выключите телефон!
И ваш компьютер. Вам не следует быть начеку и ждать, что кто-то свяжется с вами, когда вы пытаетесь заснуть. Когда вы в постели - выключайте всё!
Звучит странно, но это действительно может стать хорошим выходом. Существует целая практика излечения психологических болезней (апноэ одна из них) с помощью гипноза. В вашей местности нет подобных специалистов? Попробуйте он-лайн консультации для частных лиц. Есть также разные книги по самосовершенствованию или самогипнозу, которые могут также быть одним из вариантов. Или компакт-диски с руководствами по медитации и самогипнозу, которые также могут помочь.
26. Депрессия.
Для некоторых людей депрессия становится просто настоящим бедствием. Один из её «спутников» - бессонница. Если вы думаете, что причиной может быть депрессия, спросите вашего лечащего врача можно ли помочь вам путем лечения.
27. Определите свою норму сна.
Это общее мнение, что все мы нуждаемся в 8 часов сна в сутки. Но исследования показали, что некоторым людям вполне достаточно 4-х, а другим необходимо до 10 часа сна. Попробуйте разобраться, что подходит именно вам - и придерживайтесь этого.
28. Иногда просыпаться по ночам нормально.
Когда мы спим, мы на самом деле проходим 5 различных стадий сна. И это нормально просыпаться по ночам, как только вы прошли через все 5 и начинаете с 1 снова! Получите подробную информацию об этапах вашего сна и не паникуйте раньше времени.
29. Повысьте энергию.
Собственно, в основном эти советы были изложены выше. Но вступление их в силу может занять некоторое время. Так что если вы имеете необходимость повысить энергию прямо сегодня попробуйте комплекс специальных упражнений.
30. Или повысьте свою энергию с помощью еды.
Существует ряд продуктов, способных придать энергии практически сразу. Это энергетические батончики, мюсли, шоколад. Только не злоупотребляйте энергетическими напитками!
