В идеале в Физикл, конечно, чтоб закрыть сразу две категории)) Ладно-ладно, разберём. Удивительно, но многие люди не понимают, что делать и в каком порядке.
1. Есть ожирение? Сохнем. Каким угодно способом. Есть варианты проще, есть умнее, есть устойчивее.
Сколько бы лапши (бекона, цукини) тебе ни навесили на уши, все диеты работают одинаково – через дефицит входящей энергии. Рестриктивные диеты выкидывают всё самое вкусное и калорийное, и ты начинаешь худеть. Получаешь зожный несложный план питания от звезды инстаграма – выкидываешь всё вкусное и калорийное, начинаешь худеть. Принимаешься за голодание (любое: 16/8, не есть после 18:00, голодный день, а то и все три) – проваливаешься в дефицит и начинаешь худеть. Берёшься за подсчёт калорий – силами планирования проваливаешься в дефицит и начинаешь худеть.
То же касается показателей здоровья. Сколько бы тебе ни рассказывали о том, как диета X сделала из болезненного толстяка пышущего здоровьем, но слегка грустного ЗОЖника, знай: дело не в диете Х, а в самом снижении % жира до здоровых значений. Собственно, всё, что ниже 20% жира у мужчин и 30% для женщин – уже достаточно здоровая история, а с приближением к наличию кубиков пресса и отсутствию целлюлита (примерно 10-12% для мужчин и 20-24% для женщин) она становится даже здоровее и приближается к индивидуальному оптимуму с любой стороны: гормонов, метаболических показателей, липидного профиля, репродуктивного потенциала. Поэтому фитнес, диета, здоровье и отражение в зеркале очень долго идут рука об руку. Экстремально низкий % жира – история временная и не про здоровье, а про соревновательные амбиции.
Процесс похудения можно описать одним длинным вопросом: «Какой режим питания мне выбрать, чтобы я снижал(а) % жира до целевого, при этом сохранил(а) максимум мышц, желание жить, настроение, либидо, волосы и ногти, при этом не лез(ла) от голода на стенку, а достигнув, ещё и каким-то образом умудрился(лась) удержать результат?»
У нас для этого есть целый 16-недельный Физикл с кураторами, десятками часов контента, сотнями статей, вебинарами, медведями и велосипедами. Но если попытаться предельно кратко, то «умнее и устойчивее» – это как-то так:
- с достаточным количеством белка (от 1,6 г на кг веса и более для сохранения/минимизации потери мышечной ткани и регуляции аппетита) - с достаточным количеством растительности (в каждый приём пищи, больше – лучше, сытнее, здоровее) - повышая активность (активность позволяет увеличить разницу между потреблением и энергозатратами + улучшает контроль аппетита) - в идеале c силовым тренингом (для сохранения или минимизации потери мышечной ткани и максимизации потери жировой) - моя рекомендация – при этом считать. В среднем так эффективнее, понятнее, результативнее и понятно, как потом удерживать всё это великолепие.
2. Если нужно в массонабор, то всё примерно так же, как и на сушке, но совершенно точно, безальтернативно с СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ.
Специфический стимул – это то, что отличает массонабор от жиронабора. Зажиреть можно хоть зимой и в темноте, тут советы не нужны. Если хочется хорошо, то только в зал. Отливки воском(от 3т р). Диагностика платная(5 т р).
Если, говоря о похудении, ещё можно «без нагрузки» (всё равно в итоге получится лучше и полезнее, чем было), то тут никак. И заменить силовой тренинг танцами, йогой или шахматами тоже не выйдет.
Идеальная задача: набирать медленно, вкусно, неотвратимо, но подконтрольно. Мышцы растут небыстро, а нам в итоге нужен максимум мышц и минимум жира.
Массонабор получится примерно такой:
- с достаточным количеством белка (от 1,6 г на кг веса и более для оптимизации набора мышечной ткани) - с достаточным количеством растительности (в каждый приём пищи) - с достаточным количеством активности (если образ жизни тюлений, а кардио – презренно, то 10к шагов в день – просто здоровый фон) - ОБЯЗАТЕЛЬНО с силовым тренингом, прогрессируя в силовых - моя рекомендация – (не поверишь) считать. Иначе трудно нащупать разницу между «я не расту» и «я жру как не в себя и жиреюбля».
3. Скинни фэт. Что делать тем, кто «жирный дрищ»? Очень типичная для женщин история: нормальный вес, довольно много жира, мало мышц, мало сил, мало активности. Одежда скрывает недостатки, но без неё – печальная печаль.
Это именно та история, когда мы говорим о качестве, а не о количестве. Женщины приходят с запросом «мне б потерять буквально 2-3 кг, но вот именно отсюда». С чего начать?
Со всего сразу. Нужно править образ жизни целиком: учиться есть, учиться тренироваться, встраивать новые привычки и продолжать делать все перечисленное до наступления результата. Он обязательно наступает и очень даже радует. Очевидный плюс у данной категории – это почти всегда невыраженный аппетит, иначе б они давно были в п.1.
Мануал для скинни фэт, повторять до результата:
- небольшой дефицит, т. к. живут они и так «где-то около 1200 ккал». Или аппетита нет, или есть боятся, или и то другое, и большинство калорий из винчика. Лишний жир есть – значит, умеренный дефицит; - достаточное количество белка (от 1,6 г на кг и более, во имя мышечной ткани – где бы она у скинни ни была, мы просим её репатриации к хозяйке) - с достаточным количеством растительности (в каждый приём пищи хоть что-то, смузи заменяем на цельный фрукт) - ОБЯЗАТЕЛЬНО наращиваем активность (если образ жизни тюлений, то любые средства хороши: шаги, прогулки по любому поводу, активные хобби, танцы и т. д.) - КРАЙНЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО силовой тренинг - считать или нет? Я-то за, но здесь мы скорее про выправление образа жизни в целом.
4. И ещё пара идей для тех, кто уже живёт в теле, которое радует, втянулся в образ жизни, но всё ещё стремится к прогрессу. Циклы сушки и массонабора идеальны (и даже необходимы) для спортсменов фитнес-дисциплин вроде бодибилдинга, менс физик, бодифитнес, бикини и т. д.
Для тех, кто просто сформировал образ жизни, сопряжённый со здоровым % жира, активностью, тренингом, не привязан к каким-либо соревновательным датам и предпочитает жить в качественном теле, продолжая прогрессировать, отлично работают более мягкие режимы. Небольшой дефицит, максимально способствующий рекомпозиции (приросту мышечной массы при одновременном сжигании жира), позволяющий сохранить силовые (и даже прогрессировать в них) и лайфстайл в целом. И, точно так же, минимальный профицит или gaintaing – нечто между поддержкой и набором, отлично подходящие для энергозатратного и конкурирующего тренинга (когда требуется прогресс в разнонаправленных дисциплинах). И для прироста мышц без жира или почти без.
Из практики: это требует минимума надрыва, прекрасно сочетается с самыми разными жизненными обстоятельствами, т. к. все приоритеты уже расставлены, и образ жизни таков, что сбиться с пути если и удастся, то ненадолго.
Перечня не будет, т. к. эти люди уже едят свой белок, растительность, активны и тренят. Единственное что: скорее всего, считать несмотря на то, что, возможно, привычки уже позволяют этого не делать. Подсчёт и самомониторинг – всегда бро, когда речь идёт о целях. Но здесь на твоё усмотрение.
Надеюсь, прояснилось. Until next time!
P. S. Результаты участников Физикл, которые зашли в проект с целью сушки, массонабора или «мне б скинуть буквально пару кило», – смотри в комментарии к этому посту.
Автор – Олег Зингилевский Отливки воском(от 3т р). Диагностика платная(5 т р).
